Protein-Power: Produkte und Lebensmittel mit viel Protein
Proteinreiche Lebensmittel und Produkte sind nicht nur für Sportbegeisterte relevant, sondern essentiell für eine ausgewogene Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren, eine Tageszufuhr von 0,8 g Protein/Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Ist Protein und Eiweiß das Gleiche?
Genau genommen: Ja! Der Begriff “Eiweiß” ist einfach der veraltete Ausdruck von “Protein”. Zumindest, wenn man vom biologischen Makromolekül spricht. Proteine konnten das erste Mal im Eiklar eines Hühnereis identifiziert werden, daher hat sich in Deutschland zuerst der Begriff “Eiweiß” festgesetzt. Das korrekte wissenschaftliche Wort ist jedoch “Protein”.
Welches Protein ist gut für Muskelaufbau?
Unter Sportlern ist besonders das Whey-Protein beliebt, um an mehr Kraft und Muskelmasse zu kommen. Der Begriff “Whey” kommt aus dem Englischen und bedeutet nichts anderes als “Molke”. Es soll leicht verdaulich und ideal für einen effektiven Muskelaufbau sein. Da es sich bei dem Whey Protein jedoch um ein Molkereierzeugnis handelt, ist dieses für Veganer nicht geeignet. Mittlerweile gibt es glücklicherweise auch vegane Eiweißpulver mit einem hohen Proteinanteil, was zum Beispiel auf Soja basiert.
Unser Tipp: Allgemein lohnt es sich bei Proteinpulvern immer einen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen, da viele Eiweißshakes, die als Sportnahrung deklariert werden, vollgepackt mit Kohlenhydraten und Fetten sind.
Welche Lebensmittel enthalten viel Protein?
Ein Lebensmittel soll als gute Eiweißquelle gelten, wenn der Proteinanteil bei mindestens 12% des gesamten Brennwerts liegt. Diese Lebensmittelgruppen gehören zu den proteinreichen Lebensmitteln:
- Fleisch, z.B. Geflügelfleisch, Trockenfleisch, Rinderfilet
- Fisch, z.B. Lachs
- Hühnereier
- Milch und Milchprodukte, z.B. Magerquark
- Nüsse und Kerne, z.B. Pinienkerne Erdnüsse, Mandeln, Pistazien
- Hülsenfrüchte, z.B. Linsen, Hülsenfrüchte, Rote Bohnen
- Vollkorngetreide, z.B. Haferflocken, Eiweißbrot
- Soja-Produkte, z.B. Tempeh
| Foodist Riegel und Snacks | Eiweißgehalt in g / 100g |
| Foodist Snack Bites | 10 |
| Proteinriegel Schokolade Erdnussbutter von Tribe | 22 |
| Proteinriegel Chocolate & Peanuts von HEJ NATURAL | 33,2 |
| Proteinriegel Joghurt Erdbeere von HEJ NATURAL | 33,5 |
| Proteinschokoladen von Raccoon | 22,4 |
| Peanuts Protein Bar - Erdnuss von The Beginnings | 20 |
| BIO Protein Rohkost Riegel - Spirulina & Zitrone von Simply Raw | 19,9 |
| BIO Rohkostriegel Protein von Raw Bite | 20 |
| Caramel Choc & Peanut Protein Riegel von Pulsin | 25,6 |
| BIO Kichererbsen in dunkler Schokolade von Hülsenreich | 16 |
Weitere proteinhaltige Produkte:
| Foodist Produkt | Eiweißgehalt in g / 100 g |
| BIO Veganes Schoko Haselnuss Porridge von Organic Workout | 19 |
| BIO Low Carb Brotbackmischung von Organic Workout | 15 |
| BIO Kürbiskern Fusilli von Pastazeit | 40,5 |
| BIO Rote Linsen Fusilli von Pastezeit | 26 |
| BIO Hanfnuss Proteinpulver von Schalk Mühle | 32 |
| BIO Kürbiskern Proteinpulver von Schalk Mühle | 59,2 |
Was sind die besten pflanzlichen Proteinquellen?
Auch wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte kein Problem haben den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Es gibt zum Glück genügend pflanzliche Produkte, mit denen eine ausreichende Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren erreicht werden kann. Einen besonders hohen Gehalt an pflanzlichen Proteinen besitzen Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen.
| Hülsenfrucht | Eiweißgehalt in g / 100 g (Trockengewicht) |
| Sojabohnen | 36 |
| Erdnüsse | 26 |
| Linsen | 24 |
| Kidneybohnen | 22 |
| Kichererbsen | 19 |
Auch (Pseudo-)Getreide, Samen und Nüsse können einen hohen pflanzlichen Eiweißgehalt aufweisen. Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne und Leinsamen enthalten einen Power-Protein-Wert von über 20 g pro 100 g. Mandeln, Chiasamen, Walnüsse, Paranüsse, Quinoa, Haferflocken und Amaranth weisen einen ebenfalls nicht zu verachtenden Proteinwert zwischen 13 g und 19 g auf.
Wann sollte man Proteine am besten zu sich nehmen?
Gerade Sportlern wird oft gesagt eine hohe Proteinzufuhr am besten direkt nach dem Training einzunehmen. Für eine ausgewogene Ernährung kann es jedoch helfen viele natürliche Proteine den ganzen Tag über verteilt zu sich zu nehmen. Das heißt ein proteinreiches Frühstück, Mittagessen und Abendessen und zwischendurch eiweißhaltige Snacks. Schnelle Gerichte mit proteinhaltigen Lebensmitteln, wie Protein Waffeln, Protein Pancakes oder Hülsenfrüchte-Pasta findest du in unserer Rezeptwelt.
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